משיכת ראק עם מוט

שלב אחר שלב

1. 1

   הכן מוט על ראק בגובה הברכיים.

2. 2

   עמוד עם הרגליים ברוחב כתפיים, כאשר אצבעות הרגליים פונות מעט כלפי חוץ.

3. 3

   כופף בירכיים ובברכיים כדי לרדת ולאחוז במוט עם אחיזת עליונה (אוברהנד), הידיים ברוחב כתפיים.

4. 4

   מתח את שרירי הליבה והרם את המוט על ידי פשיטת הירכיים והברכיים, משוך את הכתפיים לאחור ודחוס את שרירי הישבן בחלק העליון של התנועה.

5. 5

   הורד את המוט חזרה למצב ההתחלתי על ידי כיפוף הירכיים והברכיים.

6. 6

   חזור על מספר החזרות הרצוי.