כפיפת מרפקים עם מוט על ספסל נטוי (שכיבה)

שלב אחר שלב

1. 1

   כוון ספסל נטוי לזווית של 45 מעלות.

2. 2

   שכב עם הפנים כלפי מטה על הספסל כשהחזה והבטן נשענים עליו.

3. 3

   אחוז במוט אחיזה תחתונה, ברוחב הכתפיים.

4. 4

   הושט את הזרועות במלואן ותן למוט לתלות כלפי הרצפה.

5. 5

   תוך שמירה על קיבוע הזרועות העליונות, נשוף ובצע כפיפה של המשקלות תוך כדי כיווץ שרירי הביצפס.

6. 6

   המשך להרים את המוט עד שהביצפס מכווץ במלואו והמוט נמצא בגובה הכתפיים.

7. 7

   עצור לרגע בתנוחה הכפופה תוך כדי סחיטת הביצפס.

8. 8

   שאף ובאיטיות הורד את המוט חזרה לתנוחת ההתחלה.

9. 9

   חזור למספר החזרות הרצוי.