כפיפת מרפק עם מוט על ספסל כומתה

שלב אחר שלב

1. 1

   שב על ספסל כומתה עם החזה נשען על הכרית והידיים מושטות מעבר לקצה, כשאתה אוחז במוט באחיזה תחתונה.

2. 2

   תוך שמירה על זרועות העליונות במקומן, נשוף וכופף את המוט תוך כיווץ השרירים הדו-ראשיים.

3. 3

   המשך להרים את המוט עד שהדו-ראשיים בכיווץ מלא והמוט נמצא בגובה הכתפיים.

4. 4

   החזק את המצב המכווץ לרגע קצר תוך כדי סחיטת הדו-ראשיים.

5. 5

   שאף ולאט לאט החל להוריד את המוט חזרה למצב ההתחלתי.

6. 6

   חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.